つわりの軽減を目指す３つの対処法

つわりの原因ははっきりしませんが、対処法は様々あり、実際に軽減できるものもたくさんあります。対処の考え方は大きく３つあります。１つは食べ方を工夫、２つ目はつわり予防の行動、３つ目は発症メカニズムにアプローチ。これらの対処法をうまく組み合わせて、より快適なマタニティライフに繋げて頂けたらと思います。

対処法１：食べ方を工夫

色々混ぜない

つわりでも果物やご飯やうどんなど食べやすいものはあります。逆に肉や魚や臭いの強いものや脂っこいものは食べにくかったりします。筆者の妻の事例ですが、食べにくいものが食べられるものに混ざると全部食べられなくなることがありました。ですので、各素材を別々に楽しむ食事スタイルの方がつわりには合うと考えています。

少量で食べる回数を増やす

今までの食事のリズムを一旦忘れましょう。食べたい時に食べる！しかも、かなり少量ずつ食べると、つわりが軽減されることがあります。なので、おにぎりやクッキーやゼリーなどいつでも食べられるように常備しておくのもオススメです。

食べやすい条件がある

人が作ってくれたものを食べたり、誰かと話しながら食べると、意外と食べられる時があります。逆に、食べたいという思いがあっても食べられない時もあります。なので、奥さんが行きたいと言った外食に行っても全く食べられないことがあるので、私は自分の注文する量を減らすようにしています。

2度のつわりを経験した妻が一番上手くいった事例

あまり知られていませんが、お白湯です。お白湯をのむことで、つわりが緩和したり、期間が短くなったりしました。炭酸飲料や氷を食べると口がすっきりするので、一般的につわり対策で利用されるのですが、胃腸を痛めています。なので、一時的なつわり対策にはなっても、つわりが長引いてしまうかもしれないと考えています。

対処法２：つわり予防の行動

気持ち悪くなることは避ける

あなたが気持ち悪くなる臭いや音、映像はとにかく避けましょう。ご飯を作るとどうしても臭いで辛くなってしまうこともあると思います。つわり期間だけは、デリバリーや料理代行サービスや中食などを利用できるよう家族の協力を求めるのも一つの方法です。

動ける時に動く

基本は休み休みでOKです。このタイミングで手抜き母ちゃんをマスターし、ポジティブなマタニティライフを過ごせるように環境を作ることがオススメです。つわりがマシなタイミングもあるので、その時に家事をするようなリズムで、体の声を聴きながら活動すると良いです。

対処法３：発症メカニズムにアプローチ

科学的に考えるつわり対策

つわりは複数の要因が複合的に影響してることが分かっています。（Lacroix et al,2000;立山, 2002;king et al,2009）中でも、ホルモン分泌（プロゲステロンやエストロゲン）が原因で消化管の運動が低下し、つわりを発症している妊婦さんが多いです。（村田,2011）

副交感神経がつわり改善のカギ

小腸や大腸の運動が落ちるとなぜ、つわりになるのでしょう。神経の働きが関係しています。実は消化管の運動が低下すると、交感神経が強く働くようになります。この刺激が嘔吐中枢を刺激していることが２００３年の鈴木氏の研究で報告されています。そこで、交感神経が優位にならないように副交感神経を優位にすることでつわりを軽減することが２０１０年の岩國氏の研究でわかりました。

まずは姿勢を整えよう

副交感神経を整えるには姿勢を改善し、呼吸を整えることが不可欠です。ここで順番が重要なのですが、呼吸は姿勢が悪いと浅くなっています。なぜなら、胸回りが歪んでいると横隔膜や肺そのものが制限されるからです。つまり、骨盤を立ち上げ、自然と正しい姿勢を維持できるようになれば勝手に呼吸は整い、副交換神経を優位にするための腹式呼吸もしやすくなります。

骨盤から副交感神経にアプローチ

救世主は骨盤ベルト！？

整形外科の分野においても骨盤ベルトを使用することで、腰痛が軽減すると報告されています。(Ostgaardら, 1994)

骨盤ベルトを使うメリット

腹帯や骨盤ベルトを使うことで様々なメリットが得られます。多数の研究結果からまず、骨盤周囲径が減少し骨盤矯正されています。そして、姿勢を維持するための脊柱起立筋（板状筋・腸肋筋・最長筋・棘筋・多裂筋・回旋筋など）への負担も軽減されます。多裂筋（たれつきん）は背骨（脊柱）と腰骨（仙骨）に付着しているため、骨盤ベルトにより骨盤支持を行うことでこれらの筋肉に影響すると考えられています。腰痛や腰回りの不快症状が軽減され、日常生活にも好影響が与えられます。

1分寝るだけエクササイズ
〜副交換神経にアプローチ〜

姿勢矯正メソッド “プラスムーブ^®︎”

Step1仰向けになって、膝を立てる

Step2足を左右対称にぴったり合わせ、膝の高さも揃える

Step3脚の内側ギュッとしめ、つま先をあげる

※ポイント：お腹を手で軽く押す。

Step4かかとで床を押し、お腹を引っ込める

Step5腰を支点にお尻を1cm上げドローイン

※注意：腰は絶対に床から浮かさないこと。

Step6鼻で息を吸いながら腹式呼吸も忘れずに

ドローインにより内臓下垂の改善が目指せます。
施術してもらっても、すぐに戻る歪みは自分で整えることが重要です。