妊娠中の食べづわりで太りすぎない方法

「食べづわりで食べすぎてしまいます。」
食べても満たされないと辛い思いをしていませんか。

食べないと辛いし、どういうことを注意していいのかわからず放置して大変なことになっている先輩ママも多いようです。

意外にも食べづわりに対する研究も少なく悩んでいる方も多いので、こちらを参考にいただけたらと思います。

参考：つわりの症状と栄養摂取および妊娠中体重増加量との関連 人間生活文化研究/2020 巻 (2020) 30 号
妊娠から産褥までの栄養管理　日本静脈経腸栄養学会雑誌/34 巻 (2019)

なぜ体重管理が重要なの？

体重が増えすぎるリスク

「肥満や過度な体重増加、血糖コントロール不良が巨大児の発生や周産期合併症のリスクを高める」ことが研究でわかっているからです。

食べづわりだと体重増加しやすい

2020年の研究結果

大妻女子大学が行なった2020年最新の研究によると、食べづわりだと妊娠中の体重増加しやすいことが判明！

厚生労働省の指針と比較すると！

食べづわりの妊婦さんの体重増加の平均値が11.6kgで指針の上限12kgに対してギリギリ収まる状況です。 決して、神経質になる必要はありませんが注意が必要と言われるのはこのためです。

食べづわりの原因と対策

低血糖！？

食べづわりになる原因の一つに低血糖が考えられています。妊娠前と比べて、お腹の赤ちゃんを育てるためにエネルギーが必要になるため、低血糖になりやすいです。

そしてお腹が空くと、ムカムカしたり、吐き気がしたりするので、何か食べていないと落ち着かなくなるのです。

食べづわり対策

１少量を小分けにして食べる
おにぎり、スープ

２すぐに食べられるものを常備
ゼリーやクッキーなど

３食べ過ぎない
食べすぎても、逆に吐き気がする場合があります。

なぜ、食べる回数を増やすと良いの？

妊娠中の適正血糖値は空腹時血糖値70~100mg/dL、食後２時間値120mg/dL未満が良いと言われています。

１日どれくらいの配分で食事をとるのか？またいつ食事をとればいいのか？などコントロールすることも重要です。

そのため、食事の1回量を抑えて回数を増やす方法が食べづわりに有効と考えられています。

あなたの適正摂取カロリーは？

適正カロリーを計算しよう

食べる量を減らさないといけないと言っても、 体重が減少したり、ケトーシス（ケトン体が血中に増加した状態）を起こさない程度に摂取エネルギーの制限を行うことが重要です。

標準体重[身長(m)×身長(m)×22]×30kcal

例えば、150cmなら[1.5(m)×1.5(m)×22]×30kcal
が基本になります。

妊娠時期に伴い必要な量は増える

日本栄養士会によると妊婦さんに必要なエネルギーは妊娠前と比べて「妊娠初期（14週未満）で+50kcal、中期（14週～28週未満）で+250kcal、後期（28週以降）で+450kcalほど多くなります。」食事の参考にして下さいね。